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ダイエットの超基本(4)消費カロリーを増やす方法

公開日: : ダイエットの知識

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みなさんこんにちわ。

テイコクダイエットスクールさんで学んだダイエット知識を公開するこのコーナー。第4回目です。
ただ、自分でいろいろ調べたことも書いてますので、内容についてテイコクダイエットスクールさんには文句言わないでくださいね。

超ひさびさの更新になってしまいました。
ほんとうは動画でじっくり説明したいのですが、時間がとれない試し方ありません。
また時間を見つけてまとめて動画にしたいと思ってます。

ところで、ダイエットの超基本シリーズですが、前回まではこんな感じで進んでおります。
まだ読んでない人はぜひ読んでみてくださいね。

ダイエットの超基本(1) ダイエットの基本は摂取カロリーと消費カロリーの収支
ダイエットの超基本(2) 毎日体重計に乗りましょう
ダイエットの超基本(3) 安易な食事制限がリバウンドの原因です


というわけで、今日は消費カロリーを増やす方法について書いてみたいと思います。

前回まで、消費カロリーとは簡単に「基礎代謝+活動量(運動)」とご説明していました。
もう少し細かく分けると4種類になります。

1)基礎代謝(一日のエネルギー消費の60%)
2)食事誘発性熱産生(〃の10%)
3)運動(〃の0~10%)
4)日常での生活の運動量(〃の20~30%)

これらの4点についてそれぞれ解説していきましょう。

1)基礎代謝を上げる

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基礎代謝というのは、毎日の積み重ねですのでバカにしてはいけません。
たとえば、基礎代謝を毎日20kcal増やせば、一年で約7000kcal。
つまり脂肪1kg分に相当します。

この基礎代謝というやつは、年齢とともに落ちるといわています。
それは、年をとればとるほど筋肉が落ちるからだそうです。

ダイエットといえば、脂肪を直接燃やしてくれる有酸素運動になりがちですが、筋力を落とさないように筋トレも大事なわけです。

やはり何事もバランスが大事ですね。

<ポイント>基礎代謝を上げる(加齢で下げない)為に運動して筋肉量を増やしましょう。

2)食事誘発性熱産生

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なんか難しい言葉ですが、これは食事をした時に食べ物を吸収したり消化したりしますよね。
その時に使うエネルギーのことなんです。
食事すると、身体が温かくなりますよね?あれの事です。代謝が良くなっているわけですね。
しかし、一日の10%がこれって結構大きいですよね。

「でも、食べないといけないので意味ないじゃん」
という声が聞こえますが、そうなんですよね。

ただ、食事誘発性熱産生効率のいい食べ物を進んで食べることで、少しでもこの数値を上げる事はできそうです。

厚生労働省の健康情報サイトe-ヘルスネットによると

たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%
糖質のみの場合は約6%
脂質のみの場合は約4%

だそうです。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html

つまり、赤身の肉(サシの多い和牛はNGですが)をガシガシ食べるのは意外とダイエットによさそうです。たしかに、あの肉塊を消化するだけで力つかいそうですもんね(笑)

あと、糖質や脂質のみだと非常に効率が悪いので、糖分の多いジュースや脂分の多いマヨネーズ系料理(めっちゃ好きなんですが)はダイエットにはあまり良くなさそうです(そりゃそうでしょ)

でも実は糖分だと思われている炭水化物、特にご飯は粒が細かいので、この食事誘発性熱産生効率が」非常にいいそうです。
低糖質ダイエットが流行っていますが、糖分は脳のエネルギーにもなりますので、抜くわけにいきませんからね。

テイコクダイエットスクールさんも、いつも
同じカロリーの食事でも「ごはん多め、脂分少なく」のほうが「脂分多め、ごはん少なく」より全然いいそうです。

ご飯をたくさん食べることが出来るので、満足度も高いですしね。

<ポイント>糖分はごはん、脂分の少ないタンパク質が中心の食事にしましょう。

3)運動する

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消費カロリーを増やす、メイン(と思われている)の方法はやはり運動ですよね。

ちなみに運動の消費カロリーはいくらくらいのものでしょうか?
コンビニのおにぎりは、具材にもよりますがあっさりしたのでだいたい約200kcalくらいです。

おにぎり1つ(約200kcal)を消費するために、下記の運動が必要です。
<45歳 男性 体重78kgの場合>

・ウォーキング(時速4km) 50分
・ゆっくりジョギング 25分
・ランニング(時速10km) 15分
・水泳(のんびり) 25分
・水泳(クロール、早い) 15分

うーん、結構大変ですよね。
これだったら、おにぎり一つ我慢するほうが楽ですよね(^^;

あと、やりがちなのが、ジムでちょっと運動して、「今日は頑張ったからいいだろう」といって、ビールグビグビ!から揚げバクバク!することがありますよね。

揚げ物なんて食べだすと、あっというまに1000kcalくらい食べてしまいますもんね。
しかも、アルコールと一緒に食べると、肝臓は脂肪を分解するよりもアルコールを分解する事を優先し、脂肪が身体につきやすいと聞いたことがあります。

いやはや、ご用心です。

消費カロリーについてはこちらのサイトで計算しました。

消費カロリー
http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

<ポイント>ちょっと運動したからと言って油断は禁物。

4)日常での生活の運動(NEAT)

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最後は「日常での生活の運動(NEAT)」です。
「ニート」といっても引きこもりのことではありませんよ(笑)
NEATは身体を鍛えるための「運動」とは違い、「生活活動での中の運動量」の事なんです。
たとえば、通勤・通学・家事などですね。

実はこれ、結構ポイントなんです!!!

科学が発達したおかげで、我々の生活がどんどん機械化・自動化されました。
これにより日本人のNEATは昔の人と比べて、一日平均100キロカロリー減ったそうです。

たった100kcalと思うかもしれませんが、二ヶ月ちょっとで脂肪1kg、年間5kg体重が増えるんですよ。

いやー、毎日の積み重ねって大事ですよね。
そういえば、一日中ちょこまか動いている人は結構痩せている人が多いような気がします。

ですので、毎日の生活で少しずつこのニートを増やすことを習慣化するわけですよ。
習慣になればいつもの事なので慣れるとなーんありません。

具体的には

・上りエスカレーターは使わずなるべく階段を使う
・新聞や郵便物などを自分で取りに行く
・通勤や通学の時、一つ遠い駅から歩く

等ですかね。

あと、立っているだけでも座っているときと比べて20%もエネルギー消費が多いらしいです。歩くとなんと300%だそうです。

とにかく、じっとせずに、ヒマがあれば歩く。みたいな習慣が付けば、すごく効果が出るのではないでしょうか。

<今日のポイント>

・基礎代謝を上げる(加齢で下げない)為に運動して筋肉量を増やしましょう。
・糖分はごはん、脂分の少ないタンパク質が中心の食事にしましょう。
・ちょっと運動したからと言って油断は禁物。
・がっつり運動するよりも、毎日チョコマカ動きましょう! ←コレとくに大事

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